Come mangiare per vivere più a lungo: i 4 pilastri

E’ un tema caldo. Hai letto e sentito di tutto e di più sull’argomento. Ma hai le idee confuse. Che rapporto c’è tra l’alimentazione e la longevità? E’ possibile intervenire con il cibo per vivere più a lungo? E’ vero che il digiuno fa vivere più a lungo?

Se l’argomento ti affascina questo post è per te. Iniziamo!

 

Cos’è l’invecchiamento?

E’ l’alterazione della struttura e delle funzioni di tutti gli organi che si associa ad una ridotta capacità di rispondere allo stress e ad un aumento di probabilità di andare incontro a malattie e morte.

A cosa è dovuto?

E’ la conseguenza dello sbilanciamento tra i danni biologici e l’efficacia dei processi riparativi. Più grande è lo sbilanciamento, più rapido sarà l’invecchiamento. Non tutti infatti invecchiamo con la stessa velocità.

Bene, ora arriva la domanda da 1 milione di dollari. Entriamo nel vivo del discorso.

E’ possibile combatterlo?

Si. I geni determinano le differenze di longevità delle specie (es. una tartaruga per genetica vive mediamente più di un uomo che a sua volta vive più di un cane) ma gli stessi geni contano molto poco (30%) nel determinare le differenze di longevità tra gli stessi individui. Ossia la differenza di longevità tra un uomo e un cane è scritta geneticamente e poco possiamo farci, un cane non vivrà mai quanto noi. Ma la differenza di longevità tra cani o tra uomini dipende molto poco dai geni. Un cane vive più di un altro cane cosi come un uomo vive più di un altro uomo in parte per i suoi geni (30%) ma in misura maggiore (70%) per via del differente stile di vita.

Si capisce perciò che agendo sullo stile di vita, la longevità può essere migliorata di molto. Possiamo spingerci fin dove i nostri geni lo consentono, fino a scontrarci con quanto la nostra specie può fare secondo la sua genetica.

L’uomo primitivo condivide con noi la genetica eppure lui moriva a 20-30 anni, noi oggi viviamo più del triplo. Il motivo è proprio che lo stile di vita nel corso del tempo è notevolmente migliorato.

Come combattere l’invecchiamento?

Ok dobbiamo agire sullo stile di vita quindi non mi dilungherò su aspetti che con la nutrizione non c’entrano come l’attività fisica, la prevenzione, i contatti sociali, le gestione dello stress etc etc. ma vi parlerò di come lavorare con l’alimentazione in ottica longevità.

 

I 4 PILASTRI DELLA LONGEVITA’

Al netto delle supposizioni, delle credenze e dei falsi miti quello che troverai scritto d’ora in avanti è solo ed esclusivamente frutto di ricerca scientifica.

Devi sapere che la ricerca gerontologica ha individuato per lo meno 4 elementi – relativi all’alimentazione – ad azione anti-invecchiamento:

  • La restrizione calorica

  • L’elevato apporto di omega-3

  • L’assunzione di cibi ad alto contenuto di antiossidanti

  • L’attenzione all’uso di integratori

La restrizione calorica

E’ il primo e più importante aspetto. A partire dall’osservazione dei roditori si è visto che la restrizione calorica allunga la durata di vita media degli animali e ritarda la comparsa nel tempo di malattie. Non solo allunga la vita, ma allunga la vita “sana” cioè senza malattie.

Successivamente si sono studiati gli ultracentenari e si è notato come le loro abitudini alimentari fossero frugali. Non esistono ultracentenari obesi. 

Si pensa che l’associazione tra restrizione calorica e longevità sia dovuta ad un processo fisiologico che prende il nome di autofagia. L’autofagia altro non è che un meccanismo per il quale la cellula è in grado di individuare le strutture cellulari danneggiate, isolarle e distruggerle lasciando il terreno pronto per la loro sostituzione con componenti nuove e ben funzionanti.

L’invecchiamento è dovuto infatti all’accumularsi di mitocondri, membrane ed altre strutture cellulari danneggiate da quelli che prendono il nome di ROS. Parte di questi danneggiamenti sarà sempre inevitabile (e questo detta probabilmente il limite genetico di longevità di una specie) ma un’altra buona parte può essere riparato da questo meccanismo autofagico.

Affinchè questo meccanismo si attivi, però, è necessario che il corpo si trovi in condizioni per cui ha bisogno di fare pulizia, di degradare ciò che può essere degradato per ricavarne energia. La restrizione calorica mette il corpo esattamente in queste condizioni. Per vivere a lungo e sani bisogna saper limitare l’apporto calorico. Lo ripeto, non esistono ultracentenari sovrappeso.

L’elevato apporto di omega 3

Abbiamo detto che i ROS causano dei danni che noi possiamo riparare con questi meccanismi autofagici. Dobbiamo aggiungere che abbiamo in noi dei meccanismi che evitano che questi ROS creino scompiglio. Gli omega 3 si inseriscono in questo contesto.

Gli omega 3 sono importanti componenti della membrana cellulare e funzionano un pò come parafulmini catturando i ROS e convogliandoli laddove possono essere disattivati. Una membrana povera di omega 3 è una membrana che svolge male questo compito e lascia più spazio ai ROS di compiere danni.

Dove troviamo gli omega 3? Pesce, pesce e ancora pesce. Si certo, ci sono altre fonti come le noci, le alghe, la carne grassfed, le uova o il latte bio ma la fonte principale è quella.

 

L’assunzione di cibi ad alto contenuto di antiossidanti

Al pari degli omega 3, anche gli antiossidanti in genere svolgono la medesima funzione di inattivatori dei ROS. L’antiossidante altro non è che un composto che si sacrifica per inattivare un ROS che altrimenti avrebbe danneggiato strutture cellulari. Grazie antiossidante!

Dove troviamo gli antiossidanti? Frutta e verdura in primis. Ma anche olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi.

 

Attenzione agli integratori

E’ facile cadere nel tranello “se gli antiossidanti e gli omega 3 fanno bene mi compro l’integratore cosi mi proteggo“.
L’impiego di integratori richiede cautela perché ad oggi non sono noti ancora gli esatti meccanismi d’azione di queste molecole e come interagiscano con le membrane cellulari. Ad esempio un famosissimo antiossidante, il resveratrolo dell’uva, preso da sè può avere addirittura un effetto negativo per la salute mentre assunto con l’uva è assolutamente benefico.

Insomma è bene assumere queste sostanze dagli alimenti dove li troviamo complessati ad altre molecole ed in particolari proporzioni piuttosto che dagli integratori riservandosi l’uso di questi ultimi in specifici casi di carenza accertata.

 

Scusa Matteo ma il digiuno?

Il digiuno funziona può funzionare semplicemente perchè è una restrizione calorica! Certo che se digiuni un giorno al mese e nel resto dei giorni mangi come se non ci fosse un domani decade tutto perchè la restrizione calorica è scomparsa.

 

Siamo giunti al termine, spero tu abbia trovato le risposte che cercavi. In caso di risposta affermativa mi aiuteresti a diffondere l’articolo? Te ne sarei grato 🙂 Clicca su condividi!

 

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