Carboidrati la sera: fanno ingrassare?

Una delle convinzioni più radicate nelle persone è quella che mangiare i carboidrati la sera a cena sia una follia. niente pane, pasta e simili a cena se vuoi dimagrire.

Chi sostiene questa teoria lo fa principalmente per due motivi:

  • Se mangio i carboidrati la sera poi non brucio perché dopo poco vado a dormire e finisce che ingrasso
  • Se mangio i carboidrati la sera impedisco la produzione del picco di GH notturno (ormone che tra le altre cose risparmia l’uso di glucosio favorendo l’utilizzo di grassi partecipando al mantenimento dei normali livelli di glicemia)

A ben vedere il consumo calorico durante il sonno è sovrapponibile a quello che si ha stando seduti ad una scrivania davanti ad un computer. Se fate attività sedentaria, insomma, aspettatevi di bruciare le stesse calorie che avreste bruciato dormendo. E’ uno shock lo so!
Per quanto riguarda il GH, a parità di calorie introdotte, le alterazioni di GH notturno non sono determinanti nel dimagrimento. Tradotto non è la mancanza del picco che non vi fa dimagrire.
Tra l’altro, entrando nel merito, questa è una cosa che andrebbe contestualizzata. Se mi faccio un picco glicemico importante a cena, a notte inoltrata ci sarà un’ipoglicemia reattiva per cui il GH verrà stimolato eccome.

 

Al contrario ci sono sempre due motivi per mangiare carboidrati la sera:

  • Migliora la secrezione di leptina durante il giorno (ormone fondamentale per dimagrire, lo abbiamo visto QUI)
  • Aumentando la secrezione di insulina, aumenta l’uptake degli amminoacidi nelle cellule. L’amminoacido triptofano però non è soggetto a questa azione per cui i suoi livelli ematici rimangono costanti rispetto a quelli degli altri amminoacidi. Questo fa si che, avendo meno amminoacidi competitor, passi più facilmente la barriera ematoencefalica dove viene convertito in serotonina, un precursore della melatonina (ormone del sonno). Perciò conciliano il sonno.
  • La sera la produzione di cortisolo cala il che ha effetti positivi sulla glicemia e sulla sensibilità insulinica per cui è un momento della giornata in cui siamo più bravi a gestire i carboidrati.

Detto questo il momento migliore per assumere carboidrati dipende dall’allenamento. Dopo esserci allenati la sensibilità insulinica è aumentata, tradotto significa che l’insulina funziona meglio e ne avremo bisogno in quantità inferiori. Il pancreas ne giova e la glicemia anche perché viene gestita con meno fatica.

Inoltre dopo esserci allenati avremo consumato almeno parzialmente le scorte di glicogeno e reso le nostre cellule muscolari “affamate” di glucosio necessario per ripristinarle. Questo significa che sarà il muscolo, più che il tessuto adiposo, a captare i carboidrati. Qui andranno a ripristinare le scorte di glicogeno o verranno “bruciati” differentemente dal tessuto adiposo dove andrebbero convertiti in grassi con più facilità.

Perciò, se vi allenate la mattina il vostro momento migliore per assumere carboidrati sarà verosimilmente il pranzo, se vi allenate la sera sarà la cena.

NOTA

In molti decidono di non mangiare dopo l’allenamento e lasciare affamate le cellule muscolari perché cosi, avendo le scorte di glicogeno parzialmente esaurite, aumenterà il consumo di lipidi. Questo è vero e può essere una strategia.
Alla lunga però può essere controproducente perché se inizialmente le cellule muscolari sono affamate e chiamano a gran voce il glucosio esponendo i trasportatori per lo stesso (GLUT-4), alla lunga non trovandolo si abituano ad utilizzare i grassi e quando arriva il carboidrato è un problema.

Questo concetto è tanto più vero quanto più è l’intera giornata ad essere carente di carboidrati (diete Low Carb).
Insomma, le diete Low carb e queste strategie post allenamento sono ottimi metodi per migliorare la composizione corporea e/o dimagrire (dieta ipocalorica low carb ha un effetto soprattutto sul grasso ostinato) ma vi consiglio di adottarle per troppo tempo.

Ritrovarsi con 2kg in meno con un corpo che non gestisce bene i carboidrati non è il massimo della vita…potreste riprendere quei 2kg e aggiungerne degli altri!

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