5 consigli utili per l’alimentazione e menopausa

La vita fertile della donna termina con l’ingresso in menopausa. Non è un qualcosa che accade all’improvviso dal giorno alla notte, ma al contrario si verifica in modo progressivo in un lasso di tempo molto variabile (da mesi ad anni) che prende il nome di climaterio caratterizzato da una progressiva diminuzione della funzione ovarica.

Sebbene ogni donna vive questa fase di transizione in modo diverso, la caduta dei livelli ormonali degli estrogeni, comporta una serie di alterazioni più o meno frequenti e di intensità variabile quali:

  • Alterazione del ciclo mestruale,
  • Peggioramento dei sintomi premestruali,
  • Disturbi del sonno,
  • Instabilità emotiva (ansia, irritabilità, alterazione del tono dell’umore),
  • Disturbi vaso-motori quali vampate di calore anche notturne accompagnate da sudorazione e tachicardia,
  • Secchezza vaginale, calo del desiderio, aumento della frequenza delle minzioni
  • Aumento del peso corporeo

L’alimentazione può aiutare a ridurre la frequenza e/o l’intensità di queste manifestazioni grazie anche ad integrazioni mirate quali ad esempio quelle di vitamine e minerali (es. magnesio), o estratti vegetali con azione positiva sul tono dell’umore, sul sonno e sulla sfera emotiva in genere.

Con l’assenza del ciclo mestruale per almeno 12 mesi consecutivi si considera conclusa questa fase di climaterio e si inizia piuttosto a parlare di menopausa. Tutto ciò normalmente avviene tra i 46 e i 55 anni.

 

ALIMENTAZIONE E MENOPAUSA

Come detto la “caduta” dei livelli di estrogeni comporta una serie di alterazioni a livello di vari metabolismi (osseo, lipidico e glucidico etc.) che incrementano il rischio di osteoporosi, malattie cardio-cerebro-vascolari, diabete, sovrappeso e obesità.

Per tali motivi è opportuno che le donne si preparino alla menopausa in un’ottica preventiva che consentirà di affrontare al meglio questi cambiamenti per non arrivare impreparate. L’alimentazione in questo senso assume un ruolo di primo piano.

 

6 CONSIGLI PRATICI PER LE DONNE IN MENOPAUSA

1) Non farti mancare il tuo calcio giornaliero.

L’osteoporosi è molto più frequente nelle donne ed il rischio aumenta notevolmente con l’ingresso in menopausa per la mancanza dell’effetto protettivo degli estrogeni. E’ per questo motivo che il fabbisogno di Calcio giornaliero cresce rispetto alla vita fertile da 800-1000mg/giorno a 1200-1500mg/giorno.

Latte, yogurt, formaggi ma anche verdure, legumi, semi e frutta secca non devono perciò mai mancare se sei in menopausa.
NOTA: anche la Vitamina D (di cui siamo tutti carenti) è importantissima cosi come è importante smettere di fumare (migliora il metabolismo osseo) cosi come lo è l’attività fisica e la riduzione del consumo di sale.

2) Attenzione alla disidratazione.

Il calo estrogenico tra le altre cose comporta un peggioramento della salute della cute e degli annessi cutanei (capelli, unghie etc). La pelle appare più sottile, secca e sensibile. Bere tanta acqua aiuta a mantenere la pelle idratata e rallentare il processo di invecchiamento cutaneo.Assicurati di bere circa 1,5-2 Litri di acqua al giorno (quantità modulabili a seconda della stagione, dell’attività fisica, del peso corporeo etc.).

3) Distribuisci correttamente i carboidrati.

I disturbi del sonno e la difficoltà ad addormentarsi sono due tra i disturbi più comuni non solo nella donna in menopausa ma nella popolazione in generale. Si può fare moltissimo con l’alimentazione e lo stile di vita.Dovendo dare un consiglio solamente ti direi di fare un pasto serale ricco di carboidrati. La loro presenza favorisce il sonno (nel blog troverai altri articoli a riguardo).

4) Pratica attività fisica.

E’ un consiglio sempre valido ma con l’ingresso in menopausa mi sento di dire che diventa qualcosa più di un semplice consiglio. Inutile ripetere per l’ennesima volta i benefici dell’attività fisica sul tono dell’umore (che nella menopausa è alterato), sul metabolismo e mantenimento del peso corporeo (che nella menopausa è un problema), sulla salute del sistema cardiovascolare (che nella menopausa è un problema) e sulla salute delle ossa (che nella menopausa è un problema), vero?

5) Controlla il tuo peso.

Un brutto, bruttissimo regalo che la menopausa fa alla donna è quello di renderla simile agli uomini dal punto di vista del rischio cardiovascolare. Durante la vita fertile gli estrogeni la proteggono infatti dall’accumulo di grasso attorno alla vita, il grasso pericoloso per la salute, direzionando gli eventuali eccessi sulla parte inferiore del corpo (cosce, glutei, fianchi), un grasso antiestetico certo, ma meno fastidioso per la salute cardiometabolica.
L’assenza estrogenica della menopausa annulla questa protezione. La donna inizia ad accumulare grasso più facilmente attorno alla vita complice anche un rallentamento metabolico. Tutto ciò comporta un rischio cardiovascolare che raggiunge e addirittura supera quello dell’uomo anche perché l’assenza di estrogeni comporta anche un aumento dei livelli di colesterolo.Il controllo del peso corporeo, volto ad evitare, l’accumulo di grasso è pertanto il cardine della prevenzione cardiovascolare.
Se la circonferenza vita supera gli 80cm c’è un rischio cardiometabolico aumentato. Se supera gli 88cm il rischio è molto aumentato.

6) Assicurati di mangiare proteine a sufficienza.

Il calo metabolico a cui si assiste con la menopausa (ed in generale con l’età) è per lo più attribuibile ad una perdita progressiva di massa magra.

Mangiare proteine a sufficienza ed associarle con il giusto allenamento volto alla conservazione del tessuto magro permette di frenare questo processo di invecchiamento e mantenere il metabolismo il più possibile.

 

Per chiudere in modo ironico, l’unica cosa positiva della menopausa, è che, non essendoci più le perdite mensili, il fabbisogno di ferro scenda da 18mg/giorno a 10mg/giorno. Chi soffriva si anemia da carenza di ferro e/o stanchezza potrebbe, diciamo cosi, tirare un sospiro di sollievo.

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